Стрессоустойчивость – важный и полезный навык, именно навык, который можно развить. В современном мире – это одно из важнейших умений для каждого человека. В его развитии помогают всяческие тренинги по борьбе со стрессом, семинары, работа с коучем. В этой статье можно узнать как много можно почерпнуть, работая со специалистами данной сфере.
Трехдневный семинар «Управление стрессом»
Вернулись с Таей с трехдневного семинара профессора Олега Игоревича Жданова «Управление стрессом».
Олег Игоревич — врач-психоневролог высшей категории, доктор психологических наук, профессор Российской Академии государственной службы при Президенте РФ, полковник. В 1973 г. закончил Военно-медицинскую академию в Санкт-Петербурге по специальности авиационная и космическая медицина
Являясь руководителем психологической лаборатории Центра подготовки космонавтов им. Ю.А.Гагарина, более 20 лет занимался профессиональным отбором, психологической подготовкой и послеполётной реабилитацией космонавтов.
Является профессионалом в сфере экстремальной психологии. В рамках программы ЦУП занимался изучением Восточных методик, методы и практики которых были привнесены им в космическую психологию.
Накопленный Олегом Игоревичем Ждановым практический опыт психологической защиты человека от экстремальных сред обитания, сохранения здоровья и восстановления жизненного ресурса реализован в его авторской программе «Управление стрессом».
Общие впечатления от семинара по управлению стрессом
Сразу скажу, что семинар “Управление стрессом” для меня был прорывной. Он окончательно расставил все точки над i: ответ на вопрос, как управлять собой, своим состоянием и счастьем найден. Конкретная техника есть, она работает, она научно и практически подтверждена, и она полностью соответствует тому, что я читаю у других авторов и исследователей.
Мой основной вывод: счастье человека — это навык. И он достигается исключительно тренировкой собственного ума. Счастью учатся, и хорошая новость состоит в том, что все методики разработаны и доступны каждому.
Спонтанное мыслеобразование — вот то, что мешает людям
«Может ли волнующееся озеро отражать звёзды?» — такой вопрос задал Жданову один из монахов в ашраме, разбудив его ночью, чтобы показать волны на озере. Нет. Так и мы — когда мы волнуемся, мы не можем правильно и адекватно отражать реальность, принимать верные решения.
В жизни не может не быть стресса. «Стресса не бывает только у мёртвых», писал Ганс Селье, канадский психолог и создатель науки о стрессе. Стресс — это не сама ситуация, а это наша реакция на ситуацию. То есть стрессоустойчивость – это умение посмотреть со стороны, спокойно проанализировать исходные данные. В основном же люди просто теряют себя в собственных эмоциях и растворяются в них, теряют контроль.
Люди либо терпят свои негативные состояния, подвергая себя саморазрушению, либо прилагают все силы, чтобы избежать ситуаций, их вызывающих, что блокирует саморазвитие. Так что ключ — это управление эмоциями.
На собственные мысли нужно смотреть со стороны, как будто смотришь с берега на текущую мимо тебя реку. При этом нужно делать это в состоянии спокойной силы, которое возможно только при хорошем самочувствии. Это наше ресурсное состояние.
Stress resistance (стрессоустойчивость) – на чем она строится
В основе реакции на ситуацию лежит состояние человека. Поэтому первая ступень тренинга по стрессоустойчивости (всего их шесть) — это психофизические практики. На 70% она состоит из телесных и дыхательных практик, поскольку это — основа основ.
Зарядка на тренинге по снятию стресса
Особо хочу отметить зарядку, которую мы делали каждое утро. Впервые я получил удовольствие от зарядки, поскольку впервые делал её в состоянии осознанности и понимал, что происходит с моим телом в каждый конкретный момент времени. Олег Игоревич не просто говорит, что нужно делать, он объясняет, зачем это нужно делать, рассказывает, как течет энергия в теле, что происходит с нашими внутренними органами итд. Это и полезно и увлекательно одновременно.
Визуализация против стресса
Также на семинаре было много практик на визуализацию, которые мы используем в Эриксоновском коучинге (coaching), например, «Ценностный образ себя», «Как если бы…», «Линия времени», Шкала состояний» и т.д. Это очень меня порадовало: если уж космонавты используют эти практики, то эффективнее них нет ничего.
Почему важно уметь останавливаться
Много времени посвятили изучению понятия гомеостаза — восстановления энергии организма. Запомнилось такое сравнение: гепард может бежать со скоростью 130 км/ч, но максимум на протяжении двадцати секунд. Если он будет бежать дольше, наступит перегрев тела и смерть. Поэтому гепард останавливается. А люди не останавливаются в своем беге по жизни, даже когда им очень плохо, и не дают организму восстановиться. Поэтому и появляется эффект выгорания, снижается личная эффективность, проявляются болезни и ранние смерти. Хроническая усталость стала риском №1 в современном мире.
Космическая йога – интересное на семинаре про стрессоустойчивость
Олег Игоревич рассказал историю о том, как на заре полётов на космические станции космонавтика столкнулась с неожиданной проблемой: через несколько месяцев пребывания на орбите организм космонавтов приходил в полную негодность. Несмотря усиленные тренировки на тренажерах по 4-5 часов в день, у космонавтов атрофировались мышцы и наступили необратимые изменения в составе крови и в костном мозге.
И тогда врачам и психологам была поставлена задача — найти решение проблемы, поскольку уже тогда советское правительство задумывалось о полётах на Марс. Нужно было найти возможность существовать в состоянии невесомости долгое время.
Были перепробованы все средства, все научные подходы, но они не работали. Американцы также бились над этой проблемой, но тоже не могли найти решения. Именно по этой причине у них не было своих космических станций.
И тогда Жданов и его коллеги рискнули попробовать нетрадиционные подходы. Они отправились в длительную командировку в Индию и Тибет, жили в ашрамах, общались, в числе прочих, с Ошо, собирали по всем монастырям духовные и физические практики. И это дало свои результаты.
Сейчас космонавты находятся на орбите по полтора-два года, и это стало возможным благодаря практикам медитации и управления сознанием, которым их обучают психологи. Функция богатого воображения и фокусировка внимания — вот что необходимо для управления своим организмом и стрессом. Космонавтов учат медитировать и воображать — именно это оказалось ключом к управлению собой.
США, кстати, попросили подключить их к программе подготовки космонавтов по методу Жданова, и все их космонавты теперь проходят такую тренировку
Таким образом, в то время, как в официальном СССР на йогов были гонения, наша космонавтика тайно, но активно использовала упражнения из йоги и восточных боевых искусств. Более того, при КГБ был целый институт изучения восточных духовных практик, а в ашрамах было полно агентов КГБ, которые докладывали обо всём, что там происходит. Очень цинично и лицемерно со стороны нашего государства.
Как сказал Жданов: «Представляете, какую трансформацию прошел я сам, советский психолог и врач традиционной школы, когда увидел, что традиционный научный подход не сработал, а сработало только то, что мы всегда отрицали»
Здоровый позвоночник как основа всего
Позвоночник конденсирует в себе весь наш ресурс. Наша жизненная энергия течет через позвоночник. Поэтому в основном практики первого модуля связаны с позвоночником.
Когда мы думаем о негативе, наш позвоночник разрушается. Это происходит потому что образуются зажимы и напряжения, позвоночник искривляется и нагрузка на него перестаёт распределяться равномерно. Гравитация начинает разрушать межпозвоночные диски.
Когда в теле есть блоки, мы перестаем получать удовольствие от простых вещей.
Причина проблем с шеей кроется в гиперконтроле, который мы в себе воспитываем. Гиперконтроль — следствие тревожности. Тревожность как черта характера формируется на основе психотравм, многие из которых идут ещё из детства.
Проблемы с плечевым блоком вызваны гиперответственностью.
Правильное дыхание и медитация – эффективные средства в борьбе со стрессом
Дыхание — дирижёр всех наших биоритмов и жизненных процессов. От дыхания зависит всё в нашей жизни, даже характер. Более того, самая мощная и действенная подстройка к любому человеку — это подстройка к его дыханию.
Исследования показывают, что средний человек хотя бы один раз в день испытывает раздражение. Но часто люди даже не могут понять, как оно проявляет себя в теле. На самом деле негативные эмоции в первую очередь блокируют диафрагму, а она блокирует дыхание, что отражается на нашем физическом состоянии
На протяжении трёх дней мы делали много дыхательных практик и медитаций. Для меня было открытием, как быстро можно ввести себя в измененное, трансовое состояние с помощью дыхания — неплохой вариант для тех, кто ищет как бороться со стрессом. Для меня сработала техника наблюдения и концентрация на двух коротких паузах между вдохом и выдохом. «Концентрация на этой едва заметной, секундной паузе на вдохе — это дверь, это вход в ваше подсознание, — говорил Жданов. — Это вход в сервисный режим мозга, переключение его в режим альфа-волн». Кто бы мог подумать, что эта дверь всегда при нас! И нам не нужно никаких внешних воздействий и веществ для того, чтобы использовать её.
Это очень интересное состояние, когда границы тела исчезают, и ты как будто сливаешься с пространством вокруг, превращаясь в него. У меня было ощущение, что я не просто подключился к Космосу, а я стал им, точнее, я почувствовал, что я и есть он. Такие практики широко используются на семинарах, направленных на то как справиться со стрессом, а также в коучинге.
Кстати, Олег Игоревич сказал, что для каждого человека ощущение входа в измененное сознание своё, но для него это тоже в первую очередь потеря границ тела.
Алгоритм управления стрессом
Ниже приведен эффективный план работы со стрессом:
1. Измените положение (встаньте, если сидите, сядьте если стоите), подвигайтесь, потянитесь, зевните, откиньте голову — так ускоряется отток крови от мозга.
2. Нарочно задержите дыхание — не важно на выдохе или на вдохе. Ваш мозг сразу же автоматически снимает все мысли кроме одной: надо дышать. Простой задержкой дыхания мы можем моментально вывести себя из любого состояния: гнева, страха, обиды итд.
3. Подумайте, чего вы хотите вместо вашего состояния. (Эта методика активно используется в коучинге). Продолжайте думать об этом и сознательно заставляйте свой мозг фокусироваться на этом.
4. Вспомните, когда вы были в ресурсном состоянии — там можно брать силу. Если вы когда-либо испытывали какую-либо позитивную эмоцию, вы можете вызвать это состояние в теле в любой момент. Ваш неокортекс позволяет вам это делать. Заякорите это состояние. Это, кстати, очередная коучинговая техника и её очень активно используют профессиональные спортсмены, а также организаторы тренингов по снятию стресса и повышению стрессоустойчивости.
Более того, вы можете сознательно усилить это чувство. Интенсифицируйте эмоцию: «Ура! Я сделал это! Здорово! Какой я молодец!» Неосознанно мы все делаем это с негативными чувствами (цепочка Беспокойство-Тревога-Страх-Ужас или Неодобрение-Разочарование-Возмущение-Гнев-Ярость), но точно так же это работает и с позитивом.
5. Анализируйте все свои случаи успеха. Используйте этот опыт для нового успеха.
6. Рефрейминг — посмотрите на ситуацию шире и она изменится.
Правила достижения стрессоустойчивости (stress resistance)
1. Центрированность и равновесие — центрируйте себя по фронтальной и сагиттальной плоскостям и всегда оставайтесь центрированными.
2. Укорененность — очень важно чувство опоры под ногами. Чувствуйте, как ваши стопы стоят на земле.
3. Дыхание — контролируйте своё дыхание и не позволяйте ему сбиваться несмотря ни на что!
4. Гибкость — контролируйте состояние своих мышц, не позволяйте напряжению блокировать ваш ресурс.
5. Полновластное присутствие — используйте психоэнергетическую защиту, создавайте силовое поле вокруг себя. Каждый может повышать свою энергетику и усиливать своё поле.
6. Свидетельствование — дистанцируйтесь от стрессогенной ситуации, чтобы взять её под контроль. Отойдите от стресса — как будто оттолкните его, сделайте шаг назад и увидьте его перед собой, как на экране.
Можно сделать негативную реакцию объектом исследования и таким образом использовать силу стресса себе во благо.
«Познай самого себя» — гласит надпись на стене древнегреческого храма Аполлона в Дельфах, где находился Дельфийский оракул. Постоянно исследуя себя, вы в итоге станете неуязвимы
Стратегия управления своим состоянием
Самоуправление = самоисследование (как состояние проявляется в нас) + саморегуляция (действие).
Есть несколько составляющих структуры состояния:
Состояние
1. Мысли
2. Чувства
3. Действия
Энергия
4. Звучание: мантры + меняйте слова «я должен» на «я хочу», «я выбираю», «я могу»
5. Дыхание
6. Движение
Работа с энергией более эффективна, чем работа с состоянием напрямую. Освойте управление своей энергетикой
Энергии не просто должно быть много, она должна быть качественной. А качество ей придаёт психика.
При этом надо работать на позитиве. К сожалению, в нашем обществе всё основывается на негативе, наказании и страхе (от детского сада до школы, университета и вашей работы). Состояние может быть побудителем к эффективному действию. Негативные чувства и состояния вредны, если не ведут к действию.
Например, испытывая тревогу, замените вопрос «Что будет, если это произойдёт?» на «Что я буду делать, если это произойдет?». Бесполезно работать с тревогой и беспокойством, надо культивировать в себе уверенность. Точно также не надо работать с раздражительностью — развивайте в себе спокойствие.
Как сказал Ошо: «Если ты начнешь напрямую работать со страхом, ты его усилишь, потому что все твое внимание будет сфокусировано на нем. Это похоже на то, когда кто-то пытается разрушить темноту, и становится сфокусированным, помешанным на том, как разрушить темноту. Вы не можете разрушить темноту, потому что, во-первых, её нет. Обратите внимание на темноту, и начните работать над тем, как привнести свет»
Разные мысли и наблюдения на счет стрессоустойчивости
Шри Ауробиндо: «Почему люди стареют, болеют и умирают? Потому что люди видят, что все вокруг так делают»
Ваша первая мысль утром после пробуждения задаёт тон на весь день. Если вы проснулись с негативом или с мыслью не успеть куда-то, то энергетически вы испортили себе день.
Всё, на что мы обращаем внимание, усиливается
Феномен Итигэлова, главы буддистов Восточной Сибири, — это поистине удивительная загадка современности! Через 90 лет после погребения его тело по-прежнему живо. Ученые разводят руками. Мы ничего не знаем о нашем теле.
Первое, что говорят космонавты после того, как их достают из приземлился капсулы: «Как-то мы все не так живём тут на Земле. Земля такая маленькая и хрупкая. Нам бы объединиться всем и беречь её и друг друга, а мы все ссоримся, границы строим, мучаемся по пустякам…»
И наконец, я задал профессору Жданову давно мучающий меня вопрос:
Почему это универсальное и достаточно простое знание об управлении собой не дают широким массам людей? Почему, например, дыхательные практики и медитацию не преподают в школе?
И он подтвердил то мнение, которое я встречал и у других авторов: это невозможно навязать, внедрить, и т.д. Каждый должен сам проделать этот путь и прийти к этому сам. Либо ты готов, либо ты не готов.
И я подумал — похоже, в этом есть смысл. Это как преподавание Пушкина, Достоевского и Толстого в школе — неблагодарное занятие, которое скорее отвращает подростков от литературы. Подростки просто начинают ненавидеть этих авторов, не понимая всей глубины их произведений. И только по прошествии многих лет кому-то из них открывается глубокий смысл, заложенный в их творчестве.
Про вторую ступень тренинга читайте тут.